Приветствую тебя, Дорогой Читатель!
Сегодня я поделюсь с тобой упражнениями для тренировки мышц шеи.
ВАЖНО:
Выполнять эти упражнения можно только при условии, что у вас нет острого болевого синдрома.
По-этому если вы в данный момент проходите лечение, например по поводу цервикалгии, то завершите лечение, а потом уже займитесь этими упражнениями.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА:
1. Напряжение мышц производится на вдохе, а расслабление на выдохе.
2. сначала прочитайте инструкцию к упражнению полностью, а только потом выполняйте.
3. Четко выполнять инструкцию по выполнению упражнения.
4. Перед началом упражнений, желательно сделать самомассаж этих мышц.
ПОДГОТОВКА: САМОМАССАЖ ШЕЙНО-ВОРОТНИКОВОЙ ЗОНЫ:
Каждую манипуляцию выполняйте по 5 раз. Если появилась легкая гиперемия, значит вы всё сделали правильно и мышцы готовы к выполнению упражнений.
Простые упражнения для тренировки мышц шеи.
1. И.П. Сидя перед столом, стопы стоят на полу, колени согнуты под 90 градусов. Спину держим ровно. Одну руку ставим локтем на стол, другую кладем сверху, как показано на рисунке.Делаем растирания верхней порции трапециевидной мышцы сверху вниз. Повторить 5 раз.
Для удобства можно подложить подушку под локоть. Старайтесь держать мышцы надплечья и плеча руки, которой делаете массаж в расслабленном состоянии.
Простые упражнения для тренировки мышц шеи.
2. И.П. тоже. Делаем спиральные растирания сверху вниз. Повторить 5 раз.3.
3. И.П. Сидя перед столом, стопы стоят на полу, колени согнуты под 90 градусов. Спину держим ровно, можно облокотиться на спинку стула. Находим место прикрепления грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Растираем это место двумя пальцами вверх вниз 1-2 минуты.
1 УПРАЖНЕНИЕ:
И.П. Сидя перед столом, стопы стоят на полу, колени согнуты под 90 градусов. Спину держим ровно. Поставьте локти на стол и 
сделайте упор лбом в пальцы.
ВАЖНО: Шею нужно держать ровно, не сгибая. Следите за тем. чтобы напрягалась именно грудино-ключично-сосцевидная (ГКС) мышца, шея не должна сгибаться и не должен выдвигаться подбородок вперед.
На вдохе производим давление лбом в пальцы рук, а пальцами оказываем легкое сопротивление движению. На выдохе расслабляемся.
Повторяем до тех пор пока не почувствуете усталость в ГКС. Это может случиться как после 3х раз, так и после 10.
Не выполняйте через силу, т.к. это может выключить мышцу из паттерна движения, что приведет к перенапряжению других мышц и к боли в шее.
2 УПРАЖНЕНИЕ:
И.П. Сидя на табуретке около стены. Сделайте упор затылков в стену. Либо положите руки на затылок, как показано на рисунке.ВАЖНО: Шею нужно держать ровно, не сгибая. Следите за тем. чтобы напрягалась именно мышцы задней поверхности шеи.
На вдохе производим давление затылком в ладони, ладонями оказываем легкое сопротивление движению. На выдохе расслабляемся.
Повторяем до тех пор пока не почувствуете усталость в мышцах задней поверхности шеи. Это может случиться как после 3х раз, так и после 10.
Не выполняйте через силу, т.к. это может выключить мышцу из паттерна движения, что приведет к перенапряжению других мышц и к боли в шее.
3 УПРАЖНЕНИЕ:
И.П. Сидя, стопы стоят на полу, колени согнуты под 90 градусов. Спину держим ровно. Положите ладонь, как показано на рисунке (рука располагается над ухом, не располагайте руку на виске).
ВАЖНО: Шею нужно держать ровно, не наклоняя ее в сторону движения. Следите за тем. чтобы напрягалась именно мышцы боковой поверхности шеи.
На вдохе производим давление головой в ладонь, ладонью оказываем легкое сопротивление движению. На выдохе расслабляемся.Повторяем до тех пор пока не почувствуете усталость в мышцах задней поверхности шеи. Это может случиться как после 3х раз, так и после 10.
Не выполняйте через силу, т.к. это может выключить мышцу из паттерна движения, что приведет к перенапряжению других мышц и к боли в шее.
Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, что данные упражнения помогут вам натренировать мышцы.
Подписывайтесь, оставляйте комментарии, ставьте лайки и делитесь статьей со знакомыми и друзьями.