Приветствую тебя, дорогой читатель!
Сегодня я хочу предложить несколько простых упражнений на растяжку мышц и фасций плечевого пояса, которые ты можешь делать не выходя из-за своего рабочего стола!
КОМУ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ?
- Работникам, чья работа предполагает длительное сидение за компьютером или столом;
- Водителям;
- Массажистам и мануальным терапевтам;
- Парикмахерам;
- И всем, у кого плечевой пояс находится в постоянном напряжении.
ЧЕМ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ?
Половину проблем, связанную с болью в шее, онемении в руках и пальцах, болью в грудном отделе можно решить если периодически растягивать мышцы и фасции этих отделов.
Постоянно выполняя эти упражнения вы отстрочите появление у себя невралгий, артрозов и др. заболеваний, улучшится осанка.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ:
- Примите удобную позу стоя или сидя;
- Дышите животом;
- Все силовые действия выполняйте на вдохе;
- Растяжение мышц производите на выдохе;
- Между повторами упражнения делайте передышку в 10 секунд;
- Удерживайте мышцу в конечном положении 30 секунд;
- Избегайте рывков;
- При давлении рукой достаточно только немного напрячь мышцы;
- Перед растяжкой сделаете самомассаж или сходите на массаж мышц шеи и плечевого пояса;
- Все упражнения производите на обе стороны.
- Конечное положение - это возможное растяжение мышцы до появления боли.
ПРАЖНЕНИЕ №1
И.П. Стоя или сидя. Стопы на полу. Удерживайте шею и голову прямо, аккуратно заведите левую руку за голову за голову как показано на рисунке. Правой ладонью обхватите локоть левой руки.
На вдохе давите локтем левой руки в ладонь правой руки. Ладонью удерживайте локоть, создавая сопротивление движению.
На выдохе расслабьте левую руку, а правой рукой растяните её мышцы до конечного положения.
Зафиксируйте данное положение.
Повторите 4-5 раз.
Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.
УПРАЖНЕНИЕ №2
И.П.: Стоя или сидя. Стопы на полу. Заведите левую руку за спину, как показано на рисунке. Правой рукой обхватите запястье.
На вдохе удерживая левую руку за запястье, отведите локоть влево.
На выдохе расслабьте левую руку, а правой потяните ее вправо и зафиксируйте конечное положение.
Повторить 4-5 раз. Не делайте резких движений.
Сначала может не получаться сохранять положение кисти левой руки в таком положении, как на рисунке. Постепенно мышцы растянутся и вы сможете это делать.
УПРАЖНЕНИЕ №3
И.П. стоя или сидя. Стопы на полу. Выведите левую руку вперед и согните в локте. Правую кисть расположите на локтевом суставе.На вдохе локтем давите в кисть. Кистью удерживайте локоть, создавая сопротивление движению.
На выдохе правой рукой выводите левую руку в конечное положение.
Повторите 4-5 раз.
Для усиления эффекта, поверните голову влево.
БОНУС
Если вы не хотите на работу, то прямо на входе в кабинет, ваше сопротивление можно превратить в тренировку основных групп мышц плечевого пояса.
При шаге вперед мышцы растягиваются, при шаге назад, мышцы расслабляются. Делайте по 4-5 подходов, ну или пока позволяет совесть :)
Спасибо, что дочитали до конца! подписывайтесь, делитесь этой статьей с друзьями, оставляйте комментарий.