Знакомая ситуация: вы стоите у раковины, моете посуду, и вдруг — ноющая боль в пояснице или между лопаток? Или привычный наклон, чтобы поднять сумку, тут же отзывается дискомфортом в спине?

Многие мои пациенты жалуются, что не могут подолгу находиться в наклоне, даже небольшом. Сначала это списывают на усталость, но когда проблема переходит в хроническую, жизнь становится менее комфортной. Эта статья планировалась как методическое пособие для специалистов массажа, но если вы сами страдаете от такой боли в спине — она станет для вас дорожной картой к пониманию своего тела. Давайте разберемся, почему спина начинает «кричать» при наклоне.

Почему болит спина?
При выполнении наклона (в кинезиологии это называется моторный паттерн «флексия туловища») мышцы должны включаться в строго определенной последовательности. Это позволяет нам сохранять положение долго и без травм. В этом процессе участвуют:

• Прямая и наружная косая мышцы живота.
  
• Большая поясничная и подвздошная мышцы.
  
• Прямая мышца бедра и двуглавая мышца бедра.
  
• Разгибатели спины и большая ягодичная мышца.
  

Основная проблема кроется в том, что мышцы живота зачастую просто «выключаются» из этого процесса. Спина вынуждена брать на себя двойную нагрузку, работая за двоих, и в итоге — закономерная боль.

Почему мышцы живота выключаются из работы?
Причин множество, вот самые частые из них:
 

• Дисфункция внутренних органов: воспаления, смещения, операции или нарушение микрофлоры кишечника (брюшная полость и малый таз). 
• Диастаз и послеродовой период: мышцы и связки не успели восстановиться после беременности.
• Малоподвижный образ жизни: ведет к «застою» и нарушению работы внутренних органов, что рефлекторно отключает мышцы живота. 
• Травмы и полостные операции: спайки могут влиять на нормальную работу мышц и амплитуду движений, может развиваться кинезиофобия. 
• Компрессионные синдромы: нарушение иннервации межреберными нервами (V—XII) или ветвями поясничного сплетения.
• Стресс вызывает общую гипотонию (снижение тонуса) всех мышц и нарушает метаболизм.
• Нарушение паттерна дыхания: мышцы живота крепятся к грудной клетке. Если человек дышит «верхними отделами» (не используя диафрагму), мышцы живота теряют тонус, так как они выпадают из процесса дыхания. В обратном порядке это тоже работает.
  

Самодиагностика: работают ли ваши мышцы?
Проведите несколько простых тестов прямо сейчас: 

• Тест у стены
  Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и затылок. Начните наклон. Если вы чувствуете, что «падаете» вперед — мышцы живота не работают. В норме при наклоне таз не должен отклоняться назад, голова — запрокидываться, а колени — сгибаться.

• Тест на прямую мышцу живота
  Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги поочередно на 10, 40 и 60 градусов, задерживаясь в каждом положении на 3 секунды. Если ноги и/или мышцы живота «трясутся» или удержать их невозможно — мышцы живота слабы.
• Тест на диастаз
  Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите голову. Пальпируйте белую линию живота. Если пальцы «проваливаются» в углубление — есть расхождение мышц.

• Тест на косые мышцы
  Лягте на бок, ноги и нижняя рука вытянуты в линию. Второй рукой упритесь в пол для равновесия. Поднимите ноги вверх. Если вы не можете удержать их ровно, ноги уходят вперед/назад, колени сгибаются или мышца «трясется» — тонус нарушен.

Как восстановить работу мышц?
Главная ошибка, которую совершают люди — начинают «качать пресс». Нельзя накачать мышцу, которая «отключена» нервной системой. Различные вариации наклонов (скручивания) в таком состоянии только перегрузят и без того уставшие мышцы спины, что приведет к еще большей боли.

Алгоритм действий:
 Найдите причину.

• Если гипотония мышц двусторонняя — ищите проблему в метаболизме, органах или стрессе. Купируйте воспаление, снимите стресс — и тонус начнет восстанавливаться сам. 

Структурная работа.

• Если проблема локальна, нужно проработать триггерные точки, фасциальные укорочения и спайки в мышцах. После того как мышца «отпустила» спазм, её нужно мягко включить в работу специальными упражнениями. Делайте их до ощущения легкой усталости, а не до изнеможения!

Дыхание.

• Проверьте себя: глубокий плавный вдох. Если плечи поднялись вверх, а живот остался неподвижным или втянулся — вы дышите неправильно. Восстановление диафрагмального дыхания — отдельная, но обязательная тема. 

Тазовый регион.

• Мышцы живота крепятся к тазу. Если таз нестабилен (часто бывает после беременности или при сидячем образе жизни), мышцы живота будут слабыми. Работать нужно комплексно.
  
  

Во вкладке "Полезные видео" есть куча видео по данной теме в свободном доступе, но если Вы хотите глубоко разобраться в теме, приглашаю вас на свой курс "Прикладная анатомия и биомеханика".

Станьте экспертом, который видит причину, а не только симптом
Разбор этих связей — лишь малая часть того, что необходимо знать профессионалу для реальной помощи людям. Понимание биомеханики превращает вас из «массажиста, который разминает мышцы» в эксперта, устраняющего первопричину боли.

Если вы хотите видеть организм как единую систему, научиться проводить профессиональную диагностику и составлять индивидуальные программы оздоровления с предсказуемым результатом, вам сюда: Прикладная анатомия и биомеханика

Остались вопросы по статье?
Пишите в комментариях, отвечаю всем!